Die beliebtesten Sportirrtümer

Immer wieder werden wir bei Gesundheitstagen auf die gleichen Sportirrtümer, die sich hartnäckig in viele Köpfe unserer Teilnehmer gesetzt haben, angesprochen. Die fünf häufigsten Irrtümer haben wir zusammen gefasst und wollen gerne etwas Klarheit in die Welt der Sportmythen bringen.

Auf Asphalt zu laufen schadet den Gelenken
Dass Laufen auf Asphalt den Gelenken schaden soll konnte mit keiner einzigen Studie belegt werden. Natürlich tun die Gelenke nach einem längeren Lauf auf Asphalt erst mal weh, die Ursache liegt jedoch nicht in einer „Schädigung von Körperstrukturen“ sondern wo anders. Gelenke, Bänder und Sehnen sind ganz einfach nicht an die Belastung des harten Untergrundes angepasst. Ein paar Mal Laufen führt zu einer schnellen Anpassung der Strukturen. Und: Asphalt eignet sich als ebener Untergrund optimal für schnelle Tempoläufe. Die Gefahr des Umknickens können Sie dadurch enorm minimieren. Achten Sie auf gutes Schuhwerk!

Sport verhindert Cellulitis
Falsch an diesem Irrtum ist, dass die Cellulitis durch Sport komplett „ausgerottet“ werden kann. Leider nicht, denn Cellulitis ist in den meisten Fällen genetisch veranlagt und kann nicht gezielt bekämpft werden. Es besteht jedoch die Möglichkeit, über eine gesunde Ernährung mit hoher Flüssigkeitsaufnahme, Bewegung, Normalgewicht und keinem Zigarettenkonsum den Stoffwechsel anzukurbeln, wodurch die Ausprägung der Cellulitis verringert werden kann.

Dehnen verringert die Verletzungsgefahr
Es gibt keine Bewegungsform, die so im Mittelpunkt der Diskussionen steht wie die Dehnung. Falsch ist auf jeden Fall, dass Dehnung die Verletzungsgefahr reduzieren kann. Richtig ist jedoch, dass über die Dehnung muskuläre Dysbalancen reduziert und die Beweglichkeit bis ins hohe Alter aufrecht erhalten werden können. Bei muskulären Dysbalancen reicht jedoch ein reines „In die Länge ziehen“ von Muskeln nicht aus. Krafttraining für den Aufbau von Muskeln ist dabei gleich relevant.

Fettverbrennung beginnt erst am 30min Ausdauersport
Fett wird nicht erst nach den ersten 30 min hartem Ausdauertraining verbrannt, sondern schon direkt mit dem Beginn der Bewegung. Und je mehr Muskulatur Sie haben, desto mehr Energie wird über den ganzen Tag und auch in der Nacht verbrannt. Wenn Sie sich dabei gesund und kohlenhydratarm ernähren steigt dadurch die Wahrscheinlichkeit, mehr überschüssiges Fett zu verbrennen. Als kleiner Hinweis für die Ausdauerintensität. Mit Pulsmessung sollte der Puls bei 60-70% der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit liegen.

Muskeltraining macht "breit"
Viele Frauen fürchten sich vor Krafttraining. Die Angst ist groß, vor lauter Muskeln nicht mehr in die Klamotten zu passen und Oberarme zu bekommen wie die Bodybuilder. Hinsichtlich des Krafttrainings muss jedoch zwischen Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining differenziert werden. Und das liebe Frauen, was im Fitnessstudo oder Bewegungskursen für Frauen angeboten wird, hat nichts mit Muskelmassenaufbau al a Bodybuilding zu tun. Im Gegenteil, wenn Sie etwas Krafttraining machen, dann wird 1. Ihr Körper straffer und 2. werden durch Muskeln 24 Stunden am Tag mehr Körperenergie verbrannt!

Gerne informieren wir Sie über weitere Sport-, Ernährungs- und Gesundheitsmythen und bringen einen ganzen Infotag mit ihn Ihr Unternehmen. Schreiben Sie uns einfach eine Email unter info@insa-gm.com und wir werden Antworten auf Ihre Fragen finden.

Bleiben Sie positiv.
Ihr insa Gesundheitsmanagement Team

Burnoutprävention: Unser Körper, ein kluger Organismus

Haben Sie schon mal was von Distress gehört?
Umgangssprachlich spricht man dabei von schlechtem Stress.
In der heutigen Gesellschaft erfahren wir häufig zu viel negativen Stress, der uns auf Dauer leider krank macht und bis hin zu einem Burnout führen kann. Aber woher wissen wir, wann uns Stress krank macht und wie viel Stress wir uns zumuten können?

Unser Körper ist ein sehr kluger Organismus, der uns schon recht früh mitteilt, wann es ihm zu stressig wird. Er reagiert mit Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Gereiztheit. Leider schieben wir diese frühen psychologischen Hinweise ganz unbewusst auf das schlechte Wetter oder manchmal sogar auf die Fehler von Anderen. Die physiologischen Hinweise hingegen können wir nicht ganz so einfach verdrängen. Denn unser körperliches Frühwarnsystem schaltet sich ein, das Herz rast oder kommt ab und an sogar ins Stolpern. Unsere natürliche Taktung wird aus dem Ruder gebracht.

Bei wiederholten, für das Individuum kontrollierbaren Belastungen, kann es zu einer Anpassung mit Verbesserung der Kompetenzen kommen. So können wir uns bspw. daran gewöhnen, dass wir ständig Ergebnisse vor Gruppen präsentieren müssen oder in regelmäßigen Abständen auf unseren schlechtgelaunten Chef treffen. Diese Anpassung lässt die Stressreaktion mehr und mehr verschwinden.
Wenn die Belastungen hingegen nicht kontrollierbar sind oder wir dauerhaft von Stresssituationen umgeben sind, können wir keine geeigneten Bewältigungsstrategien entwickeln. Der ständige Versuch, das ursprüngliche Gleichgewicht wieder herzustellen erschöpft unsere körperlichen Energietanks. Die Folge ist eine dauerhafte Herzrhythmusstörung bis hin zu weiteren gesundheitliche Beeinträchtigungen.

Die klassische „worst case“ Stressfolge ist der Herzinfarkt!

Wir können aktiv etwas unternehmen. Wir können Präventivmaßnahmen durchführen, die einerseits unsere Energietanks immer wieder auffüllen und andererseits zu einem homöostatischen Gleichgewicht verhelfen.
Ausdauersport, kohlenhydratarme Ernährung, positive Gedanken und Entspannungsverfahren wie Yoga, Pilates oder Autogenes Training helfen, den Hormonstressspiegel abzubauen! 

Angebote wie die hier Genannten sind ebenso im Büroalltag im Betrieblichen Gesundheitsmanagement möglich! Sprechen Sie uns an!

Das insa Gesundheitsmanagement Team

Wenn Bürostress die Ferien erreicht

Obwohl immer mehr Menschen unter der Vereinnahmung durch E-Mail und Smartphone leiden, kommt kaum jemand auf die naheliegende Lösung einfach mal eine Sendepause einzulegen, Handy und Laptop auszuschalten, um voll und ganz die Auszeit und Ruhephase des Urlaubs zu genießen und den persönlichen Energietank mal wieder so richtig aufzufüllen.

Fast jeder Zweite in Deutschland schafft es nicht, sich im Urlaub von der Arbeit zu trennen. „52 Prozent der Deutschen mailen selbst noch im Urlaub Geschäftliches!“ (WirtschaftsWoche, Juli 2010, S. 73) und sind telefonisch zu jeder Zeit erreichbar. Wozu dann Urlaub machen, wenn die „Glühbirne“ nicht mal abkühlen kann? Seltsamerweise wundern sich nach dem Urlaub ganze „63 Prozent der Männer und 39 Prozent der Frauen darüber, dass der Bürostress in den Ferien nicht nachlassen will und sie nach dem Urlaub genauso kaputt sind wie vor dem Urlaub.“ (WirtschaftsWoche, Juli 2010, S. 73). Welch eine Überraschung! Wir lassen uns von der neuen Technologie und dem virtuellen Informationsüberschuss vereinnahmen, bis nichts mehr geht! Handlungen mit Gegenstrategien sind ganz dringend notwendig. Warum? Forscher haben unterschiedliche negative Einflussfaktoren der Mediennutzung auf unsere Psyche und die damit einhergehenden Denkfunktionen eruiert. Zwei Forscher der Stanford-Universität fanden vor Kurzem heraus, dass chronische „Multitasker“ bald so etwas wie eine Fokussierungsschwäche erleiden.  „Zuerst können sie kaum noch Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden, danach verlieren sie die Fähigkeit, schnell zwischen simultanen Aufgaben zu wechseln – obwohl ausgerechnet das ihre Stärke sein soll.“ (WirtschaftsWoche, Juli 2010, S. 74). Auch die Leistungsfähigkeit der Multitasker kann negativ beeinflusst werden. Einfache Aufgaben zu wiederholen oder zu einer neuen Aufgabe zu wechseln fällt vielen schwer und nimmt deutlich mehr Zeit in Anspruch als bei „Normalos“. Das heißt, chronische Mediennutzer werden anfälliger für Ablenkung, hoppen von einer Situation zur nächsten und bekommen Probleme damit, sich selbst zu kontrollieren und zu konzentrieren. Andere Forscher wiederum haben festgestellt, dass virtuelle Arbeitsformen das Vertrauen unter Teammitarbeitern zerstören. „Wer ständig seine E-Mails checkt, erreicht mit seinen kognitiven Fähigkeiten schon bald ein Niveau, das noch unter dem von Marihuana-Rauchern liegt!“ so Professor Rosa der Universität Jena (WirtschaftsWoche, Juli 2010, S. 75). Wem das noch nicht reicht - Tanya Luhrmann der Stanford-Universität hat etwas sehr erschreckendes festgestellt: Leute nehmen ihr Handy mit ins Bett und geben ihrem Handy ab und an eine Streicheleinheit! Hier sehen wir eindeutig Alarmstufe Rot für Gegenstrategien und Lösungsansätze! 

1.    Handy und Laptop ganz zu Hause lassen
2.    Wer das nicht will, grenzt seine Erreichbarkeit auf eine maximale Stundenzahl ein
3.    Nehmen Sie Entspannungsprogramme in Anspruch (Yoga, TaiChi, Massage, Aktive Mittagspausen …)
4.    Binden Sie regelmässige bewegung in Ihren Alltag ein und nutzen Sie die Zeit zum Abschalten und
       Gedanken sortieren

Kleine Tipps für Unternehmen:
1.    Individuelle oder kollektive Rückzugsorte
2.    Vielleicht mal einen E-Mail-freien Tag einführen
3.    Erlaubnis, das Diensthandy nach einem zehnstündigen Arbeitstag abzuschalten
4.    Powernapping (kurzes Nickerchen zwischendurch) Einheiten probagieren
5.    Entspannungs- und Sportangebote für die Mitarbeiter


Viel Spass  und gute Vorbereitung zum nächsten Urlaub wünscht Ihnen ihr INSA-Team!


Literatur:
Jochen Mai (19.7.2010): Sendepause. WirtschaftsWoche, S. 73-75
Manfred Engeser (19.7.2010): Freiheit von der Fessel. WirtschaftsWoche, S. 76
Manfred Engeser (19.7.2010): Druck als Selbstzweck. WirtschaftsWoche, S. 77

Gesünder leben in Schichtarbeit

Arbeitszeiten zu unterschiedlichen und manchmal auch unmöglichen Tages- und Nachtzeiten führen über kurz oder lang zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Jeder der von Schichtarbeit betroffen ist, kennt sicherlich Probleme wie Appetit- oder Schlafstörungen, erhöhte Nervosität, sexuelle Probleme, Magen-Darm Beschwerden oder Depressionen (BKK, 2006). Wie aus der nachfolgenden Abbildung deutlich wird, unterscheiden Forscher bei der Betrachtung der gesundheitlichen Folgen in der Schichtarbeit das Ausmaß der Beeinträchtigung hinsichtlich einem kleinem oder einem großem Tätigkeitsspielraum. Demzufolge sind Fließbandarbeiter oder Wachtdienstpersonal deutlich mehr von Risiken betroffen als bspw. Personal aus der Gastronomie oder dem Sicherheitsdienst.

Mit welcher Hauptursache das erhöhte Gesundheitsrisiko der Schichtarbeit verankert ist, wird in der nachfolgenden Abbildung deutlich. Die Taktung der inneren Uhr, die von dem Tag-/Nachtrhythmus und der Helligkeit und Dunkelheit gesteuert wird, hat uns biologisch fest im Griff.

Je nach Verschiebung der inneren Uhr führen physiologische Beanspruchungen bei gleicher Tätigkeit zu einer Steigerung des Energieverbrauchs. Werden in der Frühschicht 100% der Leistungsenergie verbraucht, steigert sich jener sukzessive von 13% bei der Spätschicht bis hin zu 56% bei der Nachtschicht (Karazman, 1999). Eine Anpassung des Menschen an Nachtarbeit und Wechselschichten stellt demnach ein großes Problem bei Betroffenen dar. Denn während die Umwelt eine Ruhephase signalisiert, fordert der Schichtplan eine optimale Leistungsaktivität. Dauerhaft führt die gegenläufige Taktung der Arbeits- und Umgebungsuhr zu Einbußungen (wie oben aufgelistet) in der Lebens-qualität. Beispiele dafür, wie diese physischen und psychischen Gesundheitsmängel reduziert werden können, werden nachfolgendend aufgelistet.

Was vermeintlich hilft:
Kaffee zum Wachhalten. FALSCH! Denn Kaffee führt zwar kurzfristig zu einem Leistungshoch, langfristig wird dem Körper über die Insulinausschüttung Energie geraubt. Darüber hinaus bleibt Kaffee nach dem Genuss noch ungefähr 8 Stunden wirksam. Berechnen Sie demnach den Zeitabstand zur Bettzeit.
Was wirklich hilft:
Ruhiger und erholsamer Schlaf
•    Schützen Sie sich vor Lärm, störendem Licht und störender Wärme.
•    Lernen Sie über Entspannungsverfahren schneller abzuschalten (Autogenes Training, Atemtraining, Muskelrelaxationstraining, etc.).
•    Halten Sie wenn möglich eine Schlafzeit von 7 Stunden ein.
Ernährungstipps für Schichtarbeiter
•    Nehmen Sie leichte Kost während der Nachtschicht-Phase zu sich um Müdigkeit durch Verdauungsprozesse zu verhindern (Gemüse, Obst, fettarmes Fleisch).
•    Um Verdauungsprobleme vorzubeugen sollten Sie mind. 4 kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Mehrere Mahlzeiten belasten den Magen weniger.
•    Trinken Sie am Tag mind. 1,5 Liter Flüssigkeit (optimal: Wasser oder Tee)
Bewegender Ausgleich
•    Versuchen Sie Bewegung in Ihre Freizeit einzubauen. Bewegung kann einerseits zu Entspannung und andererseits zu einer körperlichen und geistigen Frische führen (Laufen, Fahrradfahren, Walken, Schwimmen, etc.)

Mehr Tipps und Tricks für die Schichtarbeit auch von Ihrem Gesundheitsmanagementberater vor Ort.

Professionelles Betriebliches Gesundheitsmanagement kann entscheidend  weiterhelfen!

Das Insa Gesundheitsmanagement Team wünscht eine gute Arbeitswoche.

Quellen:
Best – Europäische Zeitstudien: Schichtarbeit und Gesundheit, 2000(1).
Karazman R., Staudinger Ch.: Gesunde Arbeitszeiten im Pflegeberuf. Verlag für Gesundheits-förderung, Gamburg, 1999.
TK-Gesundheitsbroschüre: Gesund bleiben mit Schichtarbeit.