Schon wieder Nachtschicht?

Für viele Berufstätige ist das Arbeiten zu den Zeiten, an denen der „normale Mensch“ schläft, schon zu einer Selbstverständlichkeit geworden. Mittlerweile sind knapp die Hälfte (49%) aller deutschen Arbeitnehmer gelegentlich in Wechselschicht, an Wochenenden oder in der Nacht tätig. Diese Vielzahl an Personen leidet häufig unter diesem wechselnden Rhythmus, da die Schichtarbeit unseren Körper völlig aus dem Takt bringt. Die Nacht dient unserem Körper als wichtige Erholungsphase, indem viele unser Körperfunktionen herabgesetzt werden. Dies ist notwendig, um uns die nötige Kraft und Power für den nächsten Tag zu geben. Neben Schlafmangel, Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl oder Verstopfung klagen die Betroffen häufig auch über fehlende Freizeit und vernachlässigte soziale Kontakte. All dies kann sich langfristig negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Eine auf die Schichtarbeit abgestimmte Ernährung ist zwar nicht in der Lage alle diese Probleme zu lösen, kann aber dennoch großen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden haben. Außerdem kann eine vollwertige Ernährung zu einer verbesserten Konzentrationsleistung während der Nachtschicht beitragen.

Besonders wichtig zu beachten ist die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit, über den Tag hinweg verteilt mind. 1,5 Liter. Da sich nachts aufgrund unserer biologischen Uhr die Körpertemperatur herabsetzt, können warme Getränke hilfreich sein, dem auftretenden Kälteempfinden entgegenzuwirken. Koffeinhaltige Getränke wie bspw. Kaffee oder Cola können nützlich sein, um sich nachtsüber wach zu halten. Allerdings sollten spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen, keine stimulierenden Getränke mehr zu sich genommen werden.

Bezüglich der Mahlzeiten gibt es einige Tipps, die dazu beitragen die Aufmerksamkeit während der Nacht auf einem gleichen Level zu halten. Dafür ist es wichtig, die Energiezufuhr über den Tag hinweg sinnvoll zu verteilen. Empfehlenswert ist es daher, anstatt weniger energiereicher Hauptmahlzeiten, lieber mehrere aber dafür kleine und leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Vor der Nachtschicht (etwa zwischen 19 und 20 Uhr) wird ein leichtes warmes Abendessen empfohlen. Die nächste ebenfalls warme Mahlzeit sollte gegen Mitternacht eingenommen werden. Hier empfehlen sich fettarme Gerichte mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse, Salat oder Suppen. Zwei Stunden vor dem Schichtende wird eine kleine Zwischenmahlzeit empfohlen. Denkbar sind hier Joghurts mit Obst, belegte Brote, Kompott, Rohkost mit Dip oder Salate. Diese Snacks lassen sich zudem sehr einfach zuhause vorbereiten und auf die Arbeit mitnehmen. Die verteilten Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Blutzucker nicht abgesenkt wird und somit unsere Konzentration erhalten bleibt. Vor dem Schlafengehen am Morgen kann ein kleines Frühstück zum „Abschalten“ dienen und zudem das Aufwachen aufgrund von Hunger verhindern.

Wenn Sie an weiteren Tipps oder Informationen interessiert sind helfen wir Ihnen gerne weiter!

Ein Gesundheitstag zum Thema Schlaf, mit einem Modul „Schlafbarometer“ kann mehr Auskünfte und Information zum Thema Betriebsgesundheit in Sachen Schichtarbeit geben. Sprechen Sie uns an.

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Quellen:

https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/48800/Datei/121052/Schichtarbeit.pdf

https://www.dge-medienservice.de/essen-wenn-andere-schlafen-ernahrungsempfehlungen-bei-nacht-und-schichtarbeit.html

Braindoping im Unternehmen - Fünf vor Zwölf!

Die DAK veröffentlichte nun aktuell in ihrem Gesundheitsreport 2015 unter dem Titel „Update: Doping am Arbeitsplatz“, dass drei Millionen Deutsche im Jahr 2014 verschreibungspflichtige Medikamente genutzt haben, um auf der Arbeit leistungsfähiger zu sein oder um Stress abzubauen. Dieses Phänomen wird auch als „Hirndoping“ bezeichnet. Schon 2009 hat die DAK zu diesem Thema ermittelt, dass 4,7% der Erwerbstätigen regelmäßig „Hirndoping“ betreiben. In den vergangen sechs Jahren ist die Anzahl nun auf 6,7% gestiegen. Zudem muss bei den Ergebnissen von einer hohen Dunkelziffer ausgegangen werden, die auf bis zu 12% geschätzt wird. Außerdem ergab die Studie, dass prinzipiell jeder zehnte Arbeitnehmer diese Form der Leistungssteigerung in Erwägung zieht. Entgegen der gängigen Vermutung, dass insbesondere Top-Manager und hochqualifizierte Beschäftigte aufputschende Medikamente einnehmen, sind es eher die Arbeitnehmer mit „einfachen“ oder unsicheren Berufen.

Die Gründe für die Einnahme weichen bei Männern und Frauen deutlich voneinander ab. Auslöser bei den männlichen Arbeitern sind oftmals ein hoher Leistungsdruck, Stress, Überlastung und das Streben nach beruflichem Erfolg. Besonders häufig greifen die „Doper“ vor konkreten Anlässen wie bspw. einer wichtigen Verhandlung zu leistungssteigernden Substanzen. Frauen hingegen nehmen häufiger Mittel gegen Depressionen, die als Stimmungsaufheller dienen sollen. Die Hoffnung, dass Ängste und Nervosität abgebaut werden steht bei ihnen im Vordergrund.

Die Betroffenen ignorieren zumeist, dass die gewünschten Effekte nur kurzzeitig auftreten und gesundheitliche Risiken bestehen. Dies können neben einer Abhängigkeit z.B. Persönlichkeitsveränderungen, Schwindel, Kopfschmerzen, Nervosität und viele weitere gesundheitliche Beeinträchtigungen sein.

Oftmals ist jedoch nicht ausschließlich das Arbeitsumfeld entscheidend, sondern die eigene innere Haltung und das Vorhandensein von individuellen Ressourcen. Anstatt zu aufputschenden Mitteln zu greifen, muss erkannt werden, dass sich stressige Situationen im Beruf nicht komplett vermeiden lassen. Hier sind die Führungskräfte gefragt, ihre Mitarbeiter im Umgang mit Stress zu schulen, im Job sowie im Alltag.

insa Gesundheitsmanagement bietet viele Möglichkeiten an, um das Stresslevel Ihrer Mitarbeiter zu ermitteln und im Folgenden durch geeignete Maßnahmen zu verbessern.

Erreichen können Sie uns gerne über diese Kontaktmöglichkeiten:

www.insa-gm.com

info@insa-gm.com

Quellen:

https://www.dak.de/dak/download/Gesundheitsreport_2015-1587940.pdf

http://www.dak.de/dak/bundesweite_themen/Gesundheitsreport_2015-1585966.html

Allergien - wie werden wir sie los!

Etwa 20% der deutschen Bevölkerung leiden an Allergien. Im Frühling haben besonders viele mit Heuschnupfen zu kämpfen. Mehr als 11 Millionen Menschen in Deutschland leiden an dieser Form von Allergie und es werden jährlich mehr. Für sie beginnt mit den ersten Sonnenstrahlen auch die Zeit der Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, laufenden Nasen und tränenden Augen.

Allergische Reaktionen entstehen durch eine überschießende Abwehrreaktion des Immunsystems auf körperfremde und normalerweise ungefährliche Umweltstoffe. Die allergische Reaktion, die beim Kontakt mit dem Umweltstoff ausgelöst wird, kann in unterschiedlichen Formen auftreten. Häufig kommt es zu Niesreiz, laufender Nase, tränenden Augen, Asthma, Hautausschlag oder Ekzemen.

Wir möchten Ihnen heute einige Tipps geben, wie sie mit einer gesunden Ernährung die Symptome der Allergie lindern können. 70% der menschlichen Immunzellen befinden sich im Darm. Dabei handelt es sich um die Darmbakterien, auch als Mikrobiota bezeichnet. Wenn wir nun dafür sorgen, dass unsere Darmflora gesund bleibt, stärken wir so auch unser Abwehrsystem, was sich positiv auf Minderung von Allergien auswirken kann.

Über eine gesunde Ernährung lässt sich sowohl die Darmflora als auch das Immunsystem positiv beeinflussen. Immer mehr im Fokus der Wissenschaft stehen hierbei sogenannte Probiotika. Hierbei handelt es sich um lebende, nicht krankmachende Mikroorgansimen, die in sehr viel tiefere Darmabschnitte gelangen als normale Joghurtbakterien. Sie können als probiotische Arzneimittel oder in Form von probiotischen Lebensmitteln als Zusatz von Joghurt eingenommen werden. Sie können aber nur bei der täglichen Aufnahme zu einer stabilen Darmflora beitragen.

Um einer gestörten Darmbarriere vorzubeugen, ist außerdem eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen wichtig, da diese das Wachstum der Darmflora fördern. Einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen haben Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Äpfel, Birnen, Beeren, Bananen, Kirschen, Kiwis, Pflaumen, Quitten und Zitrusfrüchte. Außerdem auch Kohl, Karotten und Kartoffeln, Lauch, Spargel und Rote Bete. Da die Ballaststoffe vor allem in der Schale sitzen, sollte das Obst und Gemüse ungeschält verzehrt werden. Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr liegt bei mindestens 30g pro Tag. Dieser lässt sich z.B. mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, 2-3 Kartoffeln, zwei Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion rote Grütze erreichen.

In diesem Sinne wünscht Ihnen das insa-Team einen guten Appetit und eine angenehme Frühlingszeit!

Wenn Sie mehr über eine gesunde Ernährung erfahren möchten, sprechen Sie uns gerne an:

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Quellen:

https://www.deutschebkk.de/leistungen/leistungen-von-a-z/abc/allergie.html

http://www.tk.de/tk/krankheiten-a-z/krankheiten-a/allergien/26300

https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

„Endlich wieder ausgeruht“ - Schlafhygiene

In unserem letzten Blogeintrag konnten Sie nachlesen, wie wichtig ein gesunder und erholsamer Schlaf ist und was ihn ausmacht. Doch was können wir tun, um unseren Schlaf zu verbessern, damit wir leistungsfähig und gesund bleiben? Dazu ist es hilfreich einige Tipps der sogenannten „Schlafhygiene“ zu beachten.

Zunächst sollte man die Schlafumgebung einmal genauer unter die Lupe nehmen. Ist das Schlafzimmer dunkel genug? Hierbei sollte beachtet werden, dass schon kleinste Lichtquellen (bspw. der Fernseher oder das Handy) einen wachmachenden Effekt auf uns Menschen haben. Ist das Schlafzimmer angenehm kühl? Ideal ist eine Temperatur zwischen 17 und 18 Grad. Auch die regelmäßige Zufuhr von Frischluft und geringer Umgebungslärm lassen uns besser schlafen. Zudem ist natürlich ein bequemes Nachtlager bedeutend für unsere Schlafqualität, bei dem der Wohlfühlfaktor an erster Stelle stehen sollte.

Empfehlenswert ist es auch, insbesondere wenn Sie kein besonders guter Schläfer sind, sich an regelmäßige Bettzeiten zu halten, die auch am Wochenende nicht mehr als 30 Minuten abweichen sollten. So kann sich Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus dauerhaft stabilisieren. Auch kleine Rituale vor dem Schlafengehen, wie etwa das Anziehen der Schlafkleidung oder das Abschließen der Haustür, können hilfreich sein, dem Körper zu signalisieren, dass der Tag zu Ende geht.

Auch wertvoll für einen guten Schlaf ist ein aktiver Lebensstil, damit überschüssige Energien abgebaut werden können. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung wirkt sich ebenso positiv auf unsere Gesundheit und unseren Schlaf aus. Empfehlenswert ist es zudem, abends nur leichte Kost zu sich zu nehmen, da opulente Mahlzeiten unsere Verdauung belasten und somit zu Schlafproblemen führen können. Auf alkoholische sowie koffeinhaltige Getränke und Nikotin sollte etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen verzichtet werden.

Ein zentraler weiterer „Schlafkiller“ ist Stress. Deswegen ist es besonders wichtig, Techniken zu kennen, die einem helfen, mit stressigen Situationen umzugehen bzw. Stress abzubauen. Das bekannteste Mittel hierfür ist Bewegung. Aber auch Progressive Muskelentspannung, Traumreisen, Meditation u.v.m. haben sich als hilfreiche Methoden herausgestellt.

Häufig können diese Tipps helfen, um die Schlafqualität zu verbessern. insa Gesundheitsmanagement hat ein eigenes Schlafbarometer entwickelt, welches sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafhygiene der Teilnehmer beurteilt und individuelle Handlungsempfehlungen bereitstellt.

Wenn Sie an unserem neu entwickelten Schlafbarometer als Check Up für Unternehmen interessiert sind, sprechen Sie uns gerne an!

info@insa-gm.com (Stichwort „Schlafbarometer“)

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Quellen:
BKK Dachverband (2010). Gesunder Schlaf. Eine Information für Menschen mit Stress am Arbeitsplatz. Essen: BKK Dachverband.

BKK Dachverband (2007). Hilfen bei Schlafstörungen. Nachts zur Ruhe kommen. Essen: BKK Dachverband.

Müller, T. & Paterok, B. (2010): Schlaf erfolgreich trainieren. Ein Ratgeber zur Selbsthilfe. Göttingen: Hogrefe.